รู้หรือไม่ ไฟเบอร์ช่วยลดอาการซึมเศร้า

ไฟเบอร์ ช่วยลดอาการซึมเศร้าได้มีความสัมพันธ์กับกระบวนการต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะการทำงานของ ลำไส้ และ จุลินทรีย์ในลำไส้ (gut microbiota) ซึ่งส่งผลต่อ สุขภาพจิต และความรู้สึกโดยรวมครับ

ไฟเบอร์

ทำไมไฟเบอร์ช่วยลดอาการซึมเศร้า

  1. การเชื่อมโยงระหว่างลำไส้และสมอง (Gut-brain axis)
  • มีการวิจัยที่พบว่า ลำไส้ และ สมอง เชื่อมโยงกันผ่านระบบที่เรียกว่า gut-brain axis ซึ่งเป็นการสื่อสารระหว่างลำไส้กับสมองผ่านเส้นประสาท, ฮอร์โมน, และสารเคมีต่าง ๆ
  • เมื่อเรากินไฟเบอร์ ซึ่งส่วนใหญ่จะพบในอาหารจากพืช (เช่น ผลไม้, ผัก, ธัญพืช), มันจะช่วยเสริมสร้าง จุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ โดยจุลินทรีย์เหล่านี้สามารถผลิตสารเคมีที่มีผลต่อสมอง เช่น เซโรโทนิน (serotonin) ซึ่งเป็นสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์และความสุข
  1. การผลิตเซโรโทนินในลำไส้
  • ประมาณ 90% ของ เซโรโทนิน (สารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมอารมณ์และความรู้สึก) ถูกผลิตใน ลำไส้ การมีจุลินทรีย์ที่สมดุลในลำไส้ (โดยการบริโภคไฟเบอร์) สามารถช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนิน ซึ่งมีผลทำให้เรารู้สึกดีขึ้น และลดความเสี่ยงของอาการซึมเศร้า
  • การทานไฟเบอร์ช่วยส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ ทำให้ลำไส้สามารถผลิตสารเคมีที่ส่งผลต่อสมองได้ดีขึ้น
  1. การปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
  • จุลินทรีย์ในลำไส้ (gut microbiota) มีบทบาทสำคัญในการควบคุมสุขภาพร่างกายและอารมณ์ การทานไฟเบอร์สามารถช่วยปรับสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพจิต
  • ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณของ แบคทีเรียที่ดี (prebiotics) ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการเติบโตของแบคทีเรียที่ไม่ดีที่อาจมีผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์
  1. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • ไฟเบอร์ช่วยในการควบคุมระดับ น้ำตาลในเลือด การที่ระดับน้ำตาลในเลือดไม่ผันผวนมากเกินไปช่วยให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างสมดุล รวมถึง อารมณ์ ซึ่งลดโอกาสที่เราจะรู้สึกหงุดหงิดหรือเครียด
  • อาการที่เกิดจากการที่ระดับน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำเกินไป (เช่น ความหงุดหงิด, ความวิตกกังวล) อาจมีความสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้าได้
  1. การลดการอักเสบในร่างกาย
  • ไฟเบอร์สามารถช่วยลด การอักเสบในร่างกาย ซึ่งมีการเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้า การรับประทานไฟเบอร์จะช่วยเพิ่มการทำงานของ กรดไขมันที่มีสายยาว (SCFAs) ซึ่งเกิดจากกระบวนการหมักของไฟเบอร์ในลำไส้ กรดไขมันเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบที่อาจมีผลต่อสมอง
  • การอักเสบเรื้อรังในร่างกาย (รวมถึงในสมอง) ได้รับการเชื่อมโยงกับอาการซึมเศร้า การลดการอักเสบจึงอาจช่วยบรรเทาอาการได้
  1. การส่งเสริมการนอนหลับที่ดี
  • ไฟเบอร์ช่วยในการควบคุมการย่อยอาหารและการขับถ่าย ซึ่งสามารถช่วยปรับปรุง คุณภาพการนอนหลับ ที่ดีขึ้น การนอนหลับไม่ดีอาจส่งผลให้ระดับฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน และอาจทำให้เกิดอารมณ์หดหู่หรือซึมเศร้าได้
  • การนอนหลับที่ดีสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพจิต โดยการทานไฟเบอร์ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดี
อาการซึมเศร้า

ไฟเบอร์ที่ช่วยลดอาการซึมเศร้า

  1. ไฟเบอร์จากพืชตระกูลข้าว
  • ข้าวโอ๊ต: ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งของไฟเบอร์ เบต้า-กลูแคน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ดีสำหรับสุขภาพลำไส้และสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้
  • ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูงและสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีที่ช่วยในการควบคุมอารมณ์และลดความวิตกกังวล
  1. ผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง
  • อะโวคาโด: อะโวคาโดเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีและยังมีไขมันดีที่ช่วยบำรุงสมอง การทานอะโวคาโดช่วยให้สุขภาพลำไส้ดีขึ้นและช่วยส่งเสริมการผลิตเซโรโทนินในสมอง
  • เบอร์รี่: ผลไม้ประเภทเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่, สตรอว์เบอร์รี่, ราสเบอร์รี่ มีไฟเบอร์สูงและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยปรับอารมณ์ได้
  • แครอท: แครอทมีไฟเบอร์ชนิดที่ช่วยในการเคลื่อนย้ายอาหารในระบบย่อยอาหารและมีสารอาหารที่ดีสำหรับสมอง
  1. ไฟเบอร์จากถั่วและเมล็ดพันธุ์
  • ถั่วเลนทิล (Lentils): ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดี และยังมีโปรตีนสูง การทานถั่วเลนทิลช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและสนับสนุนการทำงานของจุลินทรีย์ในลำไส้
  • เมล็ดเจีย (Chia seeds): เมล็ดเจียมีไฟเบอร์สูงและยังเป็นแหล่งของโอเมก้า-3 ที่ช่วยบำรุงสมองและลดอาการซึมเศร้าได้
  • เมล็ดแฟลกซ์ (Flax seeds): เมล็ดแฟลกซ์มีไฟเบอร์ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและบำรุงสุขภาพจิต

สรุป

ใครที่มีปัญหาซึมเศร้า หรือช่วงนี้ไม่มีกระจิตกระใจทำอะไร แนะนำให้ลองกินผัก หรือไฟเบอร์ตามที่แนะนำไปครับ ช่วยได้แน่นอน

และใครอยากซื้อหวย เพื่อช่วยกระตุ้นให้มีความตื่นตัว และตื่นเต้นมากขึ้น ลองเข้ามาเลือกซื้อหวยกับเราได้ที่ Globallotto นะครับ หวยทุกบิลสามารถยกเลิกได้ฟรี และถูกกฎหมายทุกประเภทครับ ขอแอบบอกนิดหน่อย หวยอเมริกาอัตราจ่ายสูงสุดบาทละ 15,000 บาทเลยนะครับ